減醣飲食是什麼？減醣居然要多喝豆漿！？營養師的減醣原則＆食譜大公開

你是否曾經試過節食、吃水煮餐、不吃澱粉等飲食方式來減肥，但最後都因為無法堅持而放棄？其實減肥並沒有那麼困難，是因為沒有挑選到合適的飲食！本篇營養師將帶大家看現在時下最流行、PTT鄉民狂推的「減醣飲食」是什麼，讓你只要從平時的飲食習慣改變一點點，既吃得飽又能瘦。

減醣飲食適合誰？

每個人都適合減醣飲食！

尤其外食族在挑選食物非常不方便，一直吃健康餐盒我相信一定很快就膩了，公司或家裡附近有的餐廳也許就那幾家。

減醣飲食彈性很高，吃任何一餐都可以把它變成「減醣」的版本。因為減醣飲食執行起來簡單方便，又能顧及營養與均衡，除了外食族，減醣飲食也適合每一個人！

減醣飲食，意指減少碳水化合物的攝取，控制每日總醣量佔總熱量的20～40%（一般均衡飲食醣類佔50～60%）。

一餐便當的飯吃1/2～1/3碗，麵吃1/2碗等方式，就是一種減醣飲食。

減醣飲食是藉由讓血糖起伏較穩定，避免囤積過多脂肪。再者因肝醣儲存量變得有限，身體進而使用脂肪當作能量來源，而達到燃脂效果。因此每一次進食，都讓血糖起伏越穩定越好。

將一整日的醣類平均分攤在三餐之中，會比集中在某一餐來的有效果。

你可能會擔心飯或麵少吃了，會不會容易餓？

在減少碳水化合物的同時，需要提高蛋白質與蔬菜的攝取量。一來是為了熱量充足，二來為了增加飽足感。

你可以多點一顆蛋、一盤豆干、一盤青菜；在餐後多喝一杯豆漿等，蛋白質及蔬菜都是可以增加飽足感的食物！

外食的陷阱除了容易吃到澱粉，高油膩的烹調方式也是對減肥族群很不友善的因素。

多挑選清炒、清蒸的烹調方式，例如清蒸魚、滷雞腿等；少吃油炸或過度烹調，如炸雞排、宮保、糖醋、勾芡等料理。

烹調方式一不注意，就可能會讓你一整日熱量超標。沒有做到熱量赤字，即時很努力減醣，還是會可能無法減肥成功。

醣類不是只有在飯、麵、麵包這些澱粉裡才有，幾乎所有的食物都含有醣，只是比例多寡不同。要特別注意含醣量比較多的食物，除了澱粉之外：

以上這些食物含醣比例都與飯麵等澱粉相同，在執行減醣飲食時，需注意攝取量。

如同上述所說，減醣飲食非常簡單，只要每餐都少吃一些澱粉類食物，就可以輕鬆做到。營養師的減醣便當又會怎麼吃呢？

市面上有非常多減醣蛋糕，也有許多可以自備的食譜，所以愛吃甜點的朋友也不用擔心減醣飲食再也不能吃甜點！

結語：

在初期嘗試減醣飲食，建議大家可以先從「減少精緻糖」及「減少精緻澱粉」開始，少吃甜食、糕點類、含糖飲料、白米飯、白麵條、白麵包等等。這兩者因讓人體消化吸收快，容易讓血糖迅速地上升，長期分泌過多胰島素，會造成胰臟負擔，進而使胰島素敏感度下降，最終導致代謝疾病問題。

減醣飲食不僅有減肥效果，對身體負擔也較小。讓血糖穩定也讓我們更不容易昏沈想睡覺，許多營養師及明星都在執行，從小地方改變飲食習慣，就能讓身體更健康，不如就從今天開始試試看吧！